Продукты с низким гликемическим индексом. Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм? Плавленый сыр гликемический индекс

Мед – это не просто продукт питания, а настоящее природное лекарство, которое помогает бороться со многими недугами. В нем содержатся важнейшие витамины и минералы, а также множество других полезных веществ, способствующих улучшению работы организма.

Но есть заболевания, при которых употребление этого сладкого продукта противопоказано, например, индивидуальная непереносимость и поллиноз. И хотя сахарный диабет не входит в их число, многие диабетики задаются вопросом: повышает ли мед уровень сахара в крови?

Чтобы найти на него ответ, следует разобраться, каково влияние меда на уровень сахара в крови и организм человека с диагнозом диабет в целом. Каков гликемический и инсулиновый индекс меда, и сколько хлебных единиц содержится в этом продукте.

Состав меда

Мед – это абсолютно натуральный продукт, который производят медоносные пчелы. Эти небольшие насекомые собирают нектар и пыльцу с цветущих растений, засасывая их в медовый зобик. Там он насыщается полезными ферментами, приобретает антисептические свойства и более вязкую консистенцию. Такой мед называют цветочным и его разрешено употреблять даже людям с нарушенной толерантностью к глюкозе.

Однако, летом и ранней осенью вместо нектара пчелы нередко собирают сок сладких фруктов и овощей, из которого также получается мед, но более низкого качества. Он обладает выраженной сладостью, но не имеет тех полезных свойств, которые присущи меду из нектара.

Еще более вредным считается продукт, который производят пчелы, питающиеся сахарным сиропом. Многие пчеловоды используют подобную практику для увеличения объема получаемой продукции. Однако называть ее медом будет неправильно, так как она почти полностью состоит из сахарозы.

Состав натурального цветочного меда необычайно разнообразен, что и обуславливает широкий спектр его полезных свойств. В него входят следующие ценные вещества:

Минералы – кальций, фосфор, калий, сера, хлор, натрий, магний, железо, цинк, медь;
Витамины – B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, H;
Сахара – фруктоза, глюкоза;
Органические кислоты — глюконовая, уксусная, масляная, молочная, лимонная, муравьиная, малеиновая, щавелевая;
Аминокислоты – аланин, аргинин, аспарагин, глутамин, лизин, фенилаланин, гистидин, тирозин и д.р.
Ферменты — инвертаза, диастаза, глюкозооксидаза, каталаза, фосфотаза;
Ароматические вещества – сложные эфиры и другие;
Жирные кислоты — пальмитиновая, олеиновая, стеариновая, лауриновая, деценовая;
Гормоны – ацетилхолин;
Фитонциды — авенацин, джуглон, флоридзин, пиносульфан, танины и бензойная кислота;
Флавоноиды;
Алкалоиды;
Оксиметилфурфурол.

При этом мед является высококалорийным продуктом — 328 ккал на 100 г.

В меде полностью отсутствуют жиры, а содержание белка составляет меньше 1%. Зато углеводов около 62%, в зависимости от сорта меда.

Влияние меда на сахар в крови

Уровень сахара

Как известно, после принятия пищи, в особенности богатой углеводами, у человека повышается содержание сахара в крови. Но мед воздействует на уровень глюкозы в организме несколько иначе. Дело в том, что в меде содержатся сложные углеводы, которые усваиваются очень медленно и не провоцируют повышение гликемии.

Поэтому врачи-эндокринологи не запрещают своим пациентам диабетикам включать натуральный мед в свой рацион. Но кушать мед при этом опасном заболевании разрешается только в строго ограниченном количестве. Так 2 ст. ложки данного лакомства в день окажут благотворное воздействие на организм больного, но не смогут повысить сахар в крови.

Еще одной причиной, по которой мед при повышенном сахаре в крови не вызывает у больного ухудшения состояния, является его невысокий гликемический индекс. Величина данного показателя зависит от сорта меда, но в большинстве случаев не превышает 55 ги.

Гликемический индекс меда различных сортов:

Акация – 30-32;
Эвкалипт и чайное дерево (мануки) – 45-50;
Липа, вереск, каштан – 40-55.

Пациентам с сахарным диабетом рекомендуется употреблять мед, собранный с цветков акации, который несмотря на сладкий вкус совершенно безопасен для диабетиков. Этот продукт имеет очень низкий ги, который лишь ненамного превосходит гликемический индекс фруктозы. А содержащиеся в нем хлебные единицы составляют около 5 хе.

Акациевый мед обладает очень ценными диетическими свойствами. Поэтому его без опаски могут употреблять даже те пациенты, которые не уверены, можно ли есть мед при сахарном диабете или нет. Он не повышает уровень глюкозы в организме и поэтому является отличной заменой сахару.

Однако гликемический индекс – это не единственный важный показатель продуктов для больных диабетом. Не меньшее значение для хорошего самочувствия пациента имеет и инсулиновый индекс пищи. Он зависит от количества углеводов в продукте, в особенности быстроусвояемых.

Дело в том, что, когда человек употребляет продукты, богатые простыми углеводами, они почти мгновенно попадают в кровь и вызывают усиленную секрецию гормона инсулина. Это оказывает огромную нагрузку на поджелудочную железу и приводит к скорому ее истощению.

Для людей, страдающих от диабета, такая пища строго противопоказана, так как серьезно повышает сахар в крови и может стать причиной гипергликемии. Но употребление меда не может привести к подобным осложнениям, поскольку в состав этой сладости входят только сложные углеводы.

Они очень медленно усваиваются организмом, поэтому нагрузка от употребленного меда на поджелудочную будет несущественной. Это говорит о том, что инсулиновый индекс меда не превышает допустимого значения, а значит он безвреден для диабетиков, в отличие от многих сладостей.

Если сравнивать мед и сахар, то у последнего составляет больше 120, что является крайне высоким показателем. Именно поэтому сахар так быстро поднимает глюкозу в крови и увеличивает вероятность развития осложнений при сахарном диабете.

Чтобы держать сахар крови под контролем пациент должен выбирать продукты, имеющие только низкий инсулиновый индекс. Но съев акациевый мед при повышенном сахаре, больной с диабетом избежит серьезных последствий и не вызовет тяжелых изменений в своем организме.

Однако употребление этого продукта при легкой гипогликемии поможет поднять уровень глюкозы до нормальной отметки и не допустить потери сознания. Это означает, что мед все же относится к продуктам, увеличивающим концентрацию сахара в организме и влияющим на выработку инсулина, но в незначительной степени.

Низкий гликемический и инсулиновый индекс этого продукта являются хорошим ответом на вопрос: повышает ли мед сахар в крови? Многие люди, больные диабетом по-прежнему бояться есть мед, опасаясь скачков сахара в крови.

Но эти страхи беспочвенны, поскольку мед не опасен для диабетиков.

Как употреблять

Мед может быть очень полезным продуктом при сахарном диабете, если употреблять его правильно. Так для повышения иммунитета, профилактики простудных заболеваний и гиповитаминоза диабетику рекомендуется ежедневно пить обезжиренное молоко с 1 ч. ложкой меда.

Такой напиток оказывает самое благоприятное воздействие на пациента с диагнозом сахарный диабет и способствует общему укреплению организма. Медовое молоко особенно придется по вкусу детям-диабетикам, которым сложней всего отказаться от сладостей.

Кроме того, мед можно использовать для приготовления различных блюд, например, в соусах к мясу и рыбе или заправках для салатов. Также мед является незаменимым компонентом при готовке маринованных овощей, таких как кабачки или цукини.

Маринованные цуккини.

Этот летний салат очень хорошо готовить из молодых цукини. Блюдо получается необычайно вкусным и полезным даже при , и имеет легкий сладковатый привкус. При сахарном диабете его можно готовить в качестве самостоятельного блюда или использовать в виде гарнира к рыбе или мясу.

Ингредиенты:

Цуккини – 500 г;
Соль – 1 ч. ложка;
Оливкового масла – 0,5 стакана;
Уксуса – 3 ст. ложки;
Мед – 2 ч. ложки;
Чеснок – 3 зубчика;
Любые сушеные травы (базилик, кинза, орегано, укроп, сельдерей, петрушка) – 2 ст. ложки;
Сушеная паприка – 2 ч. ложки;
Перец горошком — 6 шт.

Цукини нарезать тонкими кружочками, посыпать солью и оставить на 30 минут. В одной емкости смешать травы, паприку, перец горошком и чеснок. Залить маслом и уксусом. Добавить мед и тщательно размешать до полного его растворения.

Если цукини с солью дали много сока, слить его полностью и аккуратно отжать овощи. Переложить цуккини в маринад и хорошо размешать. Оставить мариноваться на 6 часов или на ночь. При втором варианте миску с овощами убрать в холодильник.

О пользе меда для диабетиков расскажет эксперт в видео в этой статье.

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
контролируемый аппетит;
постепенное похудение;
профилактика ожирения;
предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
быстрое наступление чувства голода;
противопоказаны для диабетиков.

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Наименование продукта	Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника	25
Шпинат, щавель	15
Яблоки (в любом виде)	35
Кабачок	15
Различные сорта капусты	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редис	15
Листовой салат	15
Перец сладкий и чили	15
Огурец	15
Томаты (свежие и сушеные)	30 и 35 соответственно
Вишня	25
Клубника	25
Малина	25
Крыжовник	25
Смородина	25
Баклажан	20
Тыква	75
Сливы	35
Ананас	45 (65 консервированный)
Киви	50
Виноград	45
Картофель	65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошек стручковый	15 (45 консервированный)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Арбуз	75
Дыня	60
Банан	60
Хурма	50
Морковь	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Изюм	65
Курага	35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Зародыши пшеницы	15
Цельнозерновые злаки	45
Рис	70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша	70
Хлеб белый (не глютеновый)	90
Хлеб цельнозерновой	45
Грибы	15
Отруби	15
Стручковая фасоль	15
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Овсянка	60
Мюсли	50 (в чистом виде)
Перловка	25
Гречка	40
Кукурузная каша	70
Булгур	55
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Мороженое сливочное	60, 35 на фруктозе
Творог	30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок	35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста	30
Натуральное мясо краба	40
Колбаса докторская натуральная	40
Сосиски из говяжьего фарша	30
Закуски, напитки, соусы
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупные шоколадные батончики	65
Бисквит	70
Пиво	110
Фисташки (натуральные)	15
Напиток с цикорием	40
Соевый соус	20
Орехи	15
Соки	35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши	55
Пончики без начинки	75
Горчица	35
Сладкая газировка	75
Джем	55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

низкий уровень — до 80;
средний уровень — 81 — 119;
высокий уровень — выше 120.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

слабость;
сонливость;
апатия;
депрессивное состояние;
упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

бобовые;
цельнозерновые каши;
некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

молоко и кисломолочные продукты;
фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
постное мясо;
нежирная рыба и морепродукты;
яйца;
грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник .
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
Вторник .
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
Среда .
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
Четверг .
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
Пятница :
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
Суббота :
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
Воскресенье :
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

разнообразие разрешенных продуктов;
широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
доступная стоимость;
подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ - овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много - она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

Обеспечивают долгое насыщение
Нормализуют выработку инсулина
Снижают уровень плохого холестерина
Помогают механике работы кишечника
Обладают функцией

Гликемический индекс определенного продукта питания - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами - например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке - в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

Низкий гликемический индекс - меньше 55
Средний гликемический индекс - 56–69
Высокий гликемический индекс - больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
Белый хлеб	Бурый хлеб	Сладкий картофель
Сладкая выпечка	Пшеничная мука	Недоваренные макароны
Белый рис	Бурый рис	Гречка
Мед	Мармелад	Манго
Мюсли	Овсяная каша	Чечевица
Сладкие газировки	Апельсиновый сок	Яблочный сок
Чипсы	Макароны	Творог
Морковь	Виноград	Цитрусовые
Ананас	Банан	Сухофрукты
Манка	Овсяная каша	Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом - высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

наличие клетчатки, белков и жиров
отсутствие температурной обработки
повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

содержание быстрых углеводов
чрезмерная готовка продукта
добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

Быстро восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются и усваиваются
Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни - одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является - избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

Продукт	ГИ
	100-105
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
(Powerade, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом - начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром - пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) - то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким ГИ - это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие - большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

50 Рис басмати 50 Клюквенный сок (без сахара) 50 Апельсины 50 Киви 50 Манго 50 Коричневый неочищенный рис 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Грейпфрут 45 45 Свежий апельсиновый сок 45 Тост из цельнозернового хлеба 45 Сушеные фиги 40 Макароны, сваренные «al dente» 40 Морковный сок (без сахара) 40 Курага 40 Чернослив 40 Дикий (черный) рис 35 Свежее яблоко 35 Свежая слива 35 Свежая айва 35 Обезжиренный натуральный йогурт 35 Фасоль 35 Свежий нектарин 35 Гранат 35 Свежий персик 35 Томатный сок 30 Свежий абрикос 30 Перловая крупа 30 Коричневая чечевица 30 Зеленая фасоль 30 Груша свежая 30 Томат (свежий) 30 Творог обезжиренный 30 Желтая чечевица, горох 30 Черника, брусника, голубика 30 Горький шоколад (более 70% какао) 30 Молоко (любой жирности) 30 Маракуйя 30 Мандарин свежий 30 Ежевика 20 Вишня 25 Зеленая и красная 25 Золотистая фасоль 25 Малина свежая 25 Красная смородина 25 Соевая мука 25 Клубника, земляника 25 Тыквенные семечки 25 Крыжовник 25 Арахисовая паста (без сахара) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соевый йогурт 20 Миндаль 15 Брокколи 15 Капуста кочанная 15 Кешью 15 Сельдерей 15 Отруби 15 Брюссельская капуста 15 Цветная капуста 15 Перец чили 15 Огурец свежий 15 Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15 Спаржа 15 Имбирь 15 Грибы 15 Кабачок 15 Репчатый лук 15 Песто 15 Лук-порей 15 Оливки 15 Арахис 15 Ревень 15 Тофу (соевый творог) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовой салат 10 , льняное семя 10 Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

***

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов - что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

Сало.
Чипсы.
Пшеничный хлеб.
Сахар.
Кондитерские изделия.
Майонез.
Газированные сладкие напитки.
Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.


Пиво всех сортов
Финики сушеные или вяленые		Сладкий пончик

Крахмал модифицированный
Хлеб белый пшеничный		Французский багет
		Каша молочная рисовая
Сладкая булочка		Лазанья мягких сортов пшеницы
Картофель печеный		Вафли несладкие
Картофельная запеканка
Картофель жареный		Шоколад молочный
Рисовая лапша		Батончик шоколадный (Твикс, Марс, Сникерс)
Консервированные фрукты (абрикосы)		Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси)
Белый хлеб безглютеновый		Круассан
Белый рис		Макаронные изделия мягких сортов пшеницы
Морковь после термообработки		Перловая крупа
Булочка для гамбургера		Картофельные чипсы
Поп-корн без сахара		Ризотто с белым рисом
Кукурузные хлопья		Белый сахар
Молочный рисовый пудинг		Коричневый сахар
Картофельное пюре		Манная крупа
Мюсли с орехами и сушеными фруктами

По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.

Мука пшеничная		Ананас консервированный
Ананас свежий		Кленовый сироп
Овсяная каша быстрорастворимая
Сок цитрусовый		Ржаной хлеб
		Картофель вареный в мундире
Свекла после термообработки
Хлеб черный дрожжевой		Батат (сладкий картофель)
Мармелад		Хлеб цельнозерновой
Мюсли сахарные		Овощи консервированные

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Чаще всего люди, желающие избавиться от лишнего веса, акцентируют свое внимание на калорийности потребляемой пищи и соотношении в ней жиров, белков и углеводов. При этом мало кто принимает во внимание, что наш организм – сложная система , в которой под влиянием различных веществ, поступающих из внешней среды, происходят химико-физиологические реакции, также способные катализировать или, напротив, стопорить похудение.

Чтобы понять, к каким взаимодействиям и последствиям приводит потребление конкретных продуктов, и эффективна ли ваша привычная диета для снижения массы тела, необходимо для начала выяснить значение понятия Гликемический индекс.

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Гликемический индекс - отображает, что происходит с уровнем сахара в крови после употребления конкретного продукта. Точнее, ГИ условно обозначает, как скоро углеводы, содержащиеся в продукте, попадая в организм, расщепляются на молекулы.

Чтобы этот физиологический процесс стал максимально понятен,его можно разложить на такие этапы:

Еда попадает в организм, начинается процесс пищеварения
Из продуктов выделяются углеводы
Углеводы расщепляются до моносахаридов
В крови, соответственно, растет уровень глюкозы
Организм соотносит данные об этих изменениях с данными о потребностях различных систем в глюкозе
Дается сигнал поджелудочной железе на выработку гормона инсулина
Необходимые моносахариды поступают на поддержание жизненных процессов
Лишние углеводы с помощью инсулина идут «в запас» в виде жировых отложений
Показатель уровня сахара возвращается на изначальный уровень

При этом, как известно, углеводы в организме подразделяются на 2 группы:

простые или моносахариды, которые начинают перевариваться еще в ротовой полости, расщепляются быстро, буквально за несколько минут, и дают столь же быстрый скачок сахара в крови. Такие углеводы имеют высокий показатель ГИ.
сложные полисахариды. На их переваривание организму необходимо затратить в разы больше сил, энергии и времени, соответственно. Расщепление происходит медленно, и резкого скачка сахара в крови эти углеводы не вызовут. ГИ ниже.

Таким образом, вырисовывается прямая закономерность между показателем гликемического индекса потребляемой пищи и тем, как эта пища скажется на качестве обмена веществ.

Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения

Изначально понятие Гликемического индекса фигурировало в программах лечения диабета, однако позднее ученые выяснили, что показатель ГИ также важен для людей, активно занимающихся спортом и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. На базе этих исследований сейчас основана масса диет, главный принцип которых – употребление продуктов с определенным гликемическим индексом.

ГИ продуктов зависит

От скорости их усвоения
От типа углеводов в пище
От количества клетчатки, содержащейся в пище
От способа обработки продуктов
От соотношения белков и жиров

Из вышеизложенного можно сделать вывод, что в борьбе с лишним весом необходимо контролировать количество глюкозы в крови, а для этого, выбирая продукты, нужно ориентироваться на их гликемический индекс.

По показателю ГИ углеводосодержащие продукты подразделяются на 3 группы:

высокий – от 70 до 100
средний – от 50 до 69
низкий – до 50

При похудании рекомендуется потреблять продукты из второй и третьей категории. Допустимы также овощи и фрукты из третьей категории Фактическая масса углеводов в них не очень большая, а значит, в сочетании с другими продуктами, они не особо повлияют на уровень глюкозы.

Также при составлении меню на день следует учитывать, что гликемический индекс зависит от способа приготовления пищи, и чем больше этапов обработки прошел продукт, тем выше становится его ГИ. Например, свежий горошек имеет ГИ 35, консервированный уже 43.

Гликемический индекс для похудения: вред или польза

После прочтения вышеизложенного можно сделать вывод, что проще всего максимально снизить количество потребляемых углеводов. На этом выводе построены все безуглеводные диеты.

Но такой подход окажет пагубное влияние на организм, так как углеводы выполняют ряд важных функций в физиологии:

участвуют в синтезе веществ, из которых строятся ткани органов
повышая уровень сахара в крови, дают прилив сил и энергию телу
обеспечивают питанием головной мозг
регулируют обмен белков и жиров

Таким образом, чтобы в процессе похудения не травмировать организм и не нарушить внутренние процессы жизнедеятельности, необходимо грамотно составлять свой рацион, контролируя количество поступающих с пищей углеводов.

Соблюсти баланс и удержать уровень сахаридов на должном уровне поможет знание гликемического индекса продуктов и несколько несложных правил.

Как определить гликемический индекс продукта

Расчет гликемического индекса продукта производится относительно гликемического индекса глюкозы, который условно приравнивают к 100.

Существует три возможности определить гликемический индекс:

Самостоятельно рассчитать по формуле – не очень удобно и отнимет время.
Посмотреть на упаковке продукта – применимо в основном к импортной продукции.
Посмотреть по специальной таблице – самый простой и доступный способ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
пиво	110
мальтоза	105
гамбургер	103
мальтодекстрин	95
картофель жареный	95
картофельный крахмал	95
рисовая лапша	92
белый рис	90
мед	90
картофельные хлопья б/п	90
хотдог	90
морковь тушеная	85
кукурузные хлопья	85
хлеб рисовый	85
тапиока	85
бобы кормовые	80
крекеры	80
консервы личи в сиропе	79
пончики	76
гофры сладкие	75
лазанья	75
кабачки	75
сухари панировочные	74
рис пропаренный	74
дыня	72
пшено	71
молочный шоколад	70
перловая крупа	70
манка	70
картофель вареный	70
репа	70
запеканка из нежирного творога	70
сырники	70
такос	70
патока	70
смесь злаков для завтрака	70

Продукт со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
мука пшеничная	69
ананас	66
сорбет	65
бананы	65
манная крупа	65
хлебное дерево	65
песочное печенье	64
пророщенные зерна пшеницы	63
магазинный майонез	60
овсяная каша	60
мед	60
овощное рагу	42
кетчуп	55
мушмула	55
спагетти	55
шоколадная паста	55
суши	55
отруби	51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара	50
хурма	50
личи	50
хлебцы ржаные	50
сурими (крабовые палочки)	50
гречка	50
киви	50
блины, хлеб из гречневой муки	50

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Омлет	49
лактоза	46
банан (зеленый)	45
памперникель	45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара)	43
арахисовая паста	40
цикорий	40
овсяные хлопья (без обработки)	40
котлета	40
яблоки	38
груши	38
мясо с бобами	35
дрожжи	35
апельсины	35
натуральный йогурт	35
сырая морковь	35
шоколадное молоко	34
соевое молоко	30
обезжиренный творог	30
горький шоколад	30
ягоды годжи	25
тыквенные семечки	25
грэйпфрут	25
перловка	22
баклажан	20
фруктоза	20
какао без сахара	20
соевый соус	20
миндаль	15
имбирь	15
зародыши злаковых	15
тофу	15
омары, крабы, лангусты	5
уксус	5

Гликемический индекс овощей

Продукт	ГИ
баклажан	10
бобы черные	30
брюква	99
зеленый горошек	35
картофель вареный	65
кабачковая икра	15
капуста белокочанная тушеная	15
консервированные овощи	65
лук репчатый	15
морковь отварная	85
огурцы свежие	20
перец зеленый	10
помидоры	10
репа	15
свекла отварная	64
тыква	75
цветная капуста тушеная	15
шпинат	15

Гликемический индекс фруктов и ягод

Продукт	Ги
абрикос	20
абрикос сушеный	30
апельсин	35
банан	60
брусника	25
виноград	44
вишня	25
гранат	35
груша	33
ежевика	25
клубника	32
изюм	65
клюква	20
крыжовник	40
лимон	20
манго	55
нектарин	35
папайя	58
слива	22
чернослив	25
хурма	55
яблоки	30

Зерновые продукты и изделия из муки

Продукт	ГИ
Гречка	50
манная каша на молоке	65
овсяная каша на воде	40
овсяная каша б/п	66
овсяные хлопья	40
просо	70
рис белый	60
рисовая каша на молоке	70
ячменевые крупы	45
белый хлеб	95
сдобная булочка	88
китайская вермишель	35
крекеры	80
лапша б/п	65
лепешки пресные	69
мюсли	80
бисквит	55
пирог	55
пирожное песочное	75
пончики	76
пряники	65
ржаной хлеб	50
сушки	50
гренки	100
тесто дрожжевое	55
хлеб черный	65
хлебцы цельнозерновые	45

Гликемический индекс молочных продуктов

https://www.youtube.com/watch?v=l0camLMrwec

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Продукты	Ги
морская капуста	5
крабовые палочки	40
форель	—
лосось	—
мидии	—
камбала	—
тунец в собственном соку	—
хек	—
судак	—
креветки	—
рыбные палочки	38
тилапия	—
скумбрия	—
горбуша	—
кальмары жареные	5
черная, красная икра	5
водоросль нори	30
шпроты, консервы	—

Гликемический индекс мясных продуктов

Гликемический индекс напитков

Продукт	Ги
вода	—
чай	—
какао на молоке мез сахара	40
газированные напитки	74
кисель	50
сок апельсиновый	65
сок морковный	40
сок грейпфрутовый без сахара	48
пиво	110
красное сухое вино	44
наливки	15-30
джин	—
водка	—
коньяк	—

Гликемический индекс соусов, масел, жиров

Гликемический индекс прочих продуктов и готовых блюд

Продукт	ГИ
амилоза	48
крахмал	70
лактоза	46
сорбет
фундук, фисташки, грецкие орехи	15
семечки подсолнуха	8
грибы	10
халва	70
мед	90
карамель	80
щербет	50
куриный бульон	—
борщ мясной, вегетарианский	30
суп гороховый на мясном бульоне	30
салат из свежих овощей с растительным маслом	—
винегрет	35
мясной салат	38
сельдь под шубой	43

Подводя итоги

Вот еще несколько способов держать ГИ в пределах нормы:

Распечатайте и повесьте на холодильник таблицы с ГИ. Во время готовки вы сможете быстро сориентироваться в выборе правильных продуктов.
Перед походом в магазин составляйте список покупок, сверяясь с таблицей ГИ, и приобретайте продукты только по списку. Так вы не только исключите покупку вредностей, но и не потратите деньги на лишние, спонтанные приобретения.
Старайтесь составлять меню на день накануне. Контролировать пользу схваченных в суете повседневности продуктов и быстрые случайные перекусы гораздо сложнее.
Включите в рацион больше овощей. За счет содержащейся в них клетчатки они не только улучшают пищеварение, но и способны снижать ГИ других продуктов.
После термической обработки, измельчения ГИ продуктов увеличивается. Старайтесь есть пищу, максимально приближенную к ее первозданному состоянию.
Свежие овощи и фрукты дадут больше пользы, чем соки из них же. И снова речь о клетчатке, которая содержится в кожуре и продляет процесс пищеварения.
Белковые продукты при переваривании отрицательно влияют на скорость повышения уровня глюкозы , а значит снижают ГИ блюда.
Растительное масло ухудшает всасывание сахара в кишечнике , поэтому добавление данного продукта в небольшом количестве также способствует снижению ГИ.
Учитывайте, что с течением дня расход энергии организмом понижается , соответственно, чтобы избежать лишних отложений жира, необходимо понижать общий ГИ потребляемых блюд с каждым последующим приемом пищи.

Диету можно выстроить следующим образом:

Во время первого двухнедельного этапа питаетесь продуктами до 50 единиц индекса
Следующие две недели закрепляете результат, добавляете продукты с показателем ГИ в пределах 70
И последний этап – поддержание результата. В этот период можно позволить себе любимые блюда с высоким показателем ГИ. Естественно, аккуратно, без фанатизма.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: Каша на молоке, черный кофе без сахара и сок, свежие фрукты и овощи.

Обед: Мясное или рыбное блюдо со свежими овощами, чай или кофе

Ужин: Легкий нежирный суп, или блюдо из яиц, или легкий творог. Пить лучше минеральную воду.

Не пренебрегайте общими советами диетологов:

перерыв между сном и последним приемом пищи должен составлять минимум 3 часа
не перегружайте пищеварительную систему жирной и калорийной пищей
организму для нормального метаболизма требуется порядка 2 литров воды в день
уменьшайте порции и увеличивайте их количество
не переедайте, но и не ходите голодными, для этого заранее планируйте полезные перекусы
даже несложная двадцатиминутная регулярная зарядка способна дать хороший толчок к снижению веса
если сон планируется позднее, чем через 4 часа после ужина рекомендуется выпить стакан кефира невысокой жирности

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса не самая простая, и рассчитана на весьма длительный период. Придется запастись терпением, чтобы увидеть первые результаты, Заключительный этап такой системы питания может длиться не один месяц и зависит только от вашего упорства и поставленных целей.

Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если, встав на весы через 3 дня после начала диеты, не видите стремительного снижения веса – это как раз таки не свидетельство об эффективности программы питания, и, скорей всего, такая потеря вернется в кратчайшие сроки после возвращения к привычному для вас режиму питания.

Первое время составление рациона в соответствии с ГИ может вызывать у вас сложности. Определяя ежедневное меню, старайтесь учитывать приведенную информацию.

Не забывайте, что для снижения веса рекомендуется употреблять продукты с низким показателем ГИ, и отдавать предпочтение овощам, морепродуктам и мясным блюдам. Тем более, как показывают исследования, чувство насыщения от таких продуктов приходит гораздо быстрее и длится дольше.

Ограничьте поступление пищи с простыми углеводами и высоким ГИ – солодовых напитков, газировки и хлебобулочных изделий. Чем скорее вы адаптируетесь к новой системе питания, тем скорее углеводы начнут работать на вас и вашу фигуру. Тем скорее оптимизируются обменные процессы организма, уровень сахара в крови всегда будет под контролем, что не допустит риска возникновения сахарного диабета.